Det spelar ingen roll om du tränar för att gå ner några kilo, skulptera din figur, få muskelmassa eller bara för att må bättre om dig själv, ensam ansträngning räcker inte för att uppnå önskat resultat. För att verkligen veta hur man rör sig är oskiljaktigt från att veta hur man äter! För detta ändamål är det nödvändigt att välja rätt näringsämnen utifrån den idrottsaktivitet som utövas och de specifika träningsmålen. Full av tricks och användbara tips väntar dig i följande rader till svar en gång för alla frågan: Q ue äta efter sport ?
"Vad man ska äta efter sport" tips för att maximera fysisk ansträngning
Gör sport före eller efter att ha ätit?
Om du är nybörjare och sedan tar dina första steg i ett fysiskt aktivt liv kommer du utan tvekan att känna dig lite förlorad i översvämningsinformationen om restaurering före och efter träning. Det finns de som tränar på fastande mage i hopp om att snabbt förlora fett. Metoden är ganska populär och till viss del effektiv (om du är van att göra små konditionsträningar på morgonen). Annars, tänk igen - din kropp skulle behöva lite energi för att kunna hålla kvar till slutet av den fysiska prövningen. Det rekommenderas därför starkt att unna dig en liten måltid upp till 2, 3 timmar före träning så att kroppen har tillräckligt med tid för att smälta näringsämnena.Vi skulle ändå undvika för stora måltider till förmån för ett litet mellanmål med låg sockerhalt och fett (förbjudna proteinstänger före träning!). En bra måltid före träningen skulle vara rik på stärkelse med en liten dos protein. Tänk till exempel på en skål med yoghurt, müsli och lite frukt men en enda banan kan också göra tricket. Att äta efter träning är lika viktigt och ännu mer. Hitta orsakerna nedan.Att äta efter träning är lika viktigt och ännu mer. Hitta anledningarna till varför nedan.Att äta efter träning är lika viktigt och ännu mer. Hitta orsakerna nedan.
Ett litet mellanmål innan du flyttar är en bra idé!
Vad ska jag äta efter träning?
De fysiska ansträngningarna som investeras i en sportaktivitet är naturligtvis kopplade till förlust av energi men också av väsentliga näringsämnen för att upprätthålla homeostas. Av denna anledning är återhämtning efter sport av yttersta vikt för att återfå energi och uppnå dina mål. Detta går igenom valet av "rätt" mat, i en dos och proportioner anpassad men framför allt - medfört vid en tidpunkt då dess absorption skulle maximeras. Mer specifikt är det lämpligt att äta upp till två timmar efter träning. Ännu bättre om du gör detta under det så kallade "metaboliska fönstret" - ett tidsintervall mellan 30 och 45 minuter efter träning när kroppens återhämtningsförmåga är på topp. Vattenreserver,när mineraler och kolhydrater (lagrade i musklerna) är uttömda kommer vi att försöka återhämta dem medan vi matar de muskler som begärs. Som en allmän regel, se till att du håller dig hydratiserad och konsumerar en tillräcklig mängd kolhydrater, proteiner och eventuellt lite bra fetter. För resten beror valet av näringsämnen också på vilken typ av träning. Efter en …
- Cardio session (mål: förlust av kalorier) - kolhydrater med övervägande kolhydrater + proteiner; exempel på en proteinfrukost: proteinpannkakor med banan, exempel på en middag / kvällsmåltid: fisk / tofu tillsammans med ris, quinoa (eller andra komplexa kolhydrater) och ångade grönsaker
- Bodybuilding-session (mål: muskelmassaökning): kolhydrater huvudsakligen protein + proteiner; exempel på frukost: 2 hårdkokta ägg tillsammans med en skiva fullkornsbröd och en liten skål med skummad spannmål; exempel på middag / kvällsmåltid: grillat kycklingbröst med ris, sötpotatis, råa grönsaker och avokadokil
Efter träning med hög kolhydrat- och proteinmjöl för att hjälpa din kropp att återhämta sig
Vilka kosttillskott efter sport?
Men slutligen bör du fortfarande veta att det inte alltid är lätt för många av oss att föra ett så rikt och balanserat utbud av näringsämnen till kroppen. För att kompensera för eventuella näringsbrister finns det kosttillskott som blir din första allierade, särskilt om du satsar på snabb massökning. Först och främst finns det naturligtvis de olika proteinerna (vassle, kasein, proteiner av vegetabiliskt ursprung) men också aminosyror, inklusive kreatinmonohydrat som kan hjälpa dig att ytterligare öka muskelstyrkan och stimulera anabolism. Ta kosttillskotten med din favoritsmoothie så blir resultatet garanterat.
Proteindryck för att få maximal nytta av träning
