▷ 10 + extremt enkla och hälsosamma recept för en balanserad måltid

Om du vill förbättra ditt liv, börja med dina matvanor. Att äta hälsosamt garanterar positiva resultat för din hälsa och humör. Men hur lyckas du med den här verksamheten? Helt enkelt: med en balanserad måltid ! I följande artikel hittar du alla tips för att regelbundet tillaga rätter som är rika på alla nödvändiga komponenter och i rätt proportioner. Få också inspiration från de hälsosamma och enkla recepten nedan!

Den balanserade måltiden innehåller alla nödvändiga livsmedel

Vad är en balanserad måltid? Faktum är att hemligheten med en hälsosam måltid inte är att utesluta mycket mat från din meny. Du måste bara respektera rätt proportioner. För att din kropp ska fungera normalt måste du mata den med alla typer av livsmedel - kolhydrater och komplexa proteiner. Vi kommer att erbjuda dig några idéer för din näringsrika och hälsosamma frukost, lunch och middag.

Hur man förbereder en balanserad och hälsosam meny?

Skäm bort dina sinnen med måltider gjorda av hälsosamma och varierade produkter

Hur man förbereder en hälsosam och balanserad frukost?

Den perfekta frukosten innehåller kolhydrater och proteiner. Så vi tänker särskilt på spannmål, mejeriprodukter och frukt. Här är några exempel på balanserad frukost:

äpple, yoghurt och äppelkorn
en skål med äggröra och ett glas apelsinjuice
en skiva fullkornsbröd med fettfri gräddeost och ett glas färsk juice
Fransk frukttoast och ett glas mjölk
fullkornspannkakor toppade med frukt och mjölk eller yoghurt
en vegetarisk omelett
och till och med varför inte en aptitretande tårta utan socker och gluten

Vad består den balanserade frukosten av?

Recept: sockerfri och glutenfri äppelkaka

Ingredienser:

350 g fullkornsmjöl
salt-
225 g kallt smör
8-9 matskedar kallt vatten
8 äpplen
juice av 1/2 citron
2 matskedar majsstärkelse
100 g kokosnötsocker
1 tsk kanel
1 tsk vaniljextrakt
kola
florsocker

Här är ett foto av ingredienserna som behövs för att göra denna glutenfria äppelpaj

Förberedelse:

Häll mjölet i en skål, tillsätt en nypa salt och rör om.
Tillsätt tärnat smör och krossa med en potatismasker.
Häll gradvis i vattnet och börja knåda tills en pajdeg har bildats.
Forma en degkula, linda in den i plastfolie och låt stå i kylen i ungefär en timme.
Tär 8 äpplen och tillsätt saften av 1/2 citron, sedan majsstärkelse, kokosnötsocker, kanel och vaniljextrakt till dem. Blanda väl! Låt stå i ca 1 timme.
Ta degen ur kylskåpet, dela i hälften och rulla ut hälften på en mjölad yta med en kavel tills du får en cirkel som är tillräckligt stor för att täcka botten och sidorna på bakplåten.
Krulla cirkelns sidor med fingrarna för att få ett slags fåll och stick sedan in gaffelns botten. Häll tärnade äpplen i bakplåten. Tillsätt sedan lite karamell ovanpå.
Rulla resten av degen fortfarande i en cirkel och skär remsor av deg inuti som du ska täcka pajen med, placera dem horisontellt och vertikalt för att skapa ett slags rutnät.
Baka vid 200 ° C i 50 till 60 minuter.
Strö över florsocker och servera.

Mjölet i en skål …

… och sedan smöret

Att krossa

Blanda

Knåda

Forma degen

Skär äpplen

Krydda och rör om

Rulla ut degen

Lägg degen i bakplåten och skär av överflödet

Tillsätt karamellen

Stäng med remsor degen ovanpå

Resultatet är namn, namn!

Recept: Avokado Toast

Ingredienser:

2 ägg
2 skivor fullkornsbröd
en skiva citron
1/4 avokado
en nypa salt

Förberedelser:

Börja med att rosta brödskivorna.
Knäcka äggen och häll dem försiktigt i en kastrull som är förvärmd med kokosolja.
Skär en skiva citron och 1/4 av en avokado. Lägg dem på en tallrik och använd en gaffel för att mosa dem.
Belägg skålarna med mosen och tillsätt äggen.
Strö över salt.

Börja dagen med en ägg- och grönsaksfrukost

Yoghurt och fruktflingor

Ingredienser:

en kopp kli flingor eller annat högfibrigt spannmål
en kopp yoghurt med låg fetthalt
2/3 kopp färsk frukt
en tesked honung

Förberedelser:

Häll ett lager yoghurt i en skål.
Tillsätt ett lager frukt och alternera ingredienserna.
Strö med honung.

Kombinationen av yoghurt, nötter och frukt är alldeles för utsökt

Grillat jordnötssmör och äpplesmörgås

Ingredienser:

1-2 skivor fullkornsbröd
2 msk jordnötssmör
ett äpple
1/2 tesked kanel

Förberedelser:

Sprid smör på brödskivorna.
Skär äpplet i tunna skivor och lägg dem på brödet.
Strö med kanel.

Unna dig en grillad smörgås med din favoritsmak

Att välja rätt mat för att förbereda en hälsosam måltid

Hur förbereder man en balanserad lunch?

Köper du också din lunch varje dag på jobbet? Vad sägs om att försöka spara kostnader och äta hälsosammare? Att förbereda din egen lunch kan ha många fördelar. Dessutom är det väldigt enkelt. Framför allt måste vi se till att vår lunch är välbalanserad. För att göra detta, memorera bara denna formel: fullkorn + mejeriprodukter / proteiner + grönsaker = perfekt middagstid.

Vilka proportioner måste vi respektera?

Enkelt recept på en balanserad frukost.

Ingredienser:

1/2 röd paprika
50 g sötpotatis
1-2 kopp broccoli, avskurna ändar
1 ägg
1/2 zucchini, skuren i bitar
1/4 avokado
1 tsk chiafrön
1 tesked solrosfrön
1 tesked humus
1 msk hackade mandlar
1/2 kopp strimlad kål
en nypa salt

Förberedelser:

Förvärm ugnen till 200 ° C.
Täck ett bakplåt med smörpapper.
Tillsätt sötpotatis, rödpeppar, broccoli och zucchini.
Häll i lite olja och krydda med salt.
Sätt i ugnen i 20 minuter.
Kombinera solrosfrön och hackade mandlar i en kastrull och koka på låg värme i några minuter. Ta bort dem från värmen och lämna dem åt sidan.
Lägg ägget med lite kallt vatten i samma kastrull och koka upp det. Simma i 5 minuter.
När ägget är kokt lägger du det i en skål med kallt vatten, skalar och skär i halva.
Ta ut grönsakerna från ugnen. Lägg dem i en skål och blanda med nötterna och ägget.
Garnera med kålen.

Tallrik rik på olika färger och smaker

Kyckling och broccoli pasta

Ingredienser:

250 g Penne Rigate
500 g broccoli
300 g kycklingbröst
100 g cheddarost
en nypa salt
1 tsk malet vitlök

Förberedelser:

Koka vatten i en kastrull och tillsätt en nypa salt.
Koka Penne Rigate i kokande vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
Några minuter innan du tar bort pennan från värmen, tillsätt broccoli.
Tappa av pasta och broccoli.
Skiv vitlöken och svett den i en dropp olja. Tillsätt kycklingen.
Blanda degen med kycklingen.
Strö över cheddarost.

Enkelt recept för att göra bakverk med kyckling och broccoli

Tomat, majs och krabba sallad

Ingredienser:

5 msk citronsaft
lite citronskal
1 msk älsklingste
1/2 tsk Dijon senap
1 msk olivolja
en kopp majskärnor
400 g krabbkött
2 tomater
2 kopp körsbärstomater
2-3 färska basilikablad

Förberedelser:

I en skål kombinerar du citronsaft och skal, olja, honung och senap. Vispa väl. Lämna det åt sidan.
Blanda basilika, krabbor och körsbärstomater. Blanda försiktigt.
Skär tomaterna i skivor. Ordna dem på en tallrik.
Lägg till sallad och majskärnor på den dekorerade tallriken.
Häll såsen över salladen.

Ny sommarsallad med krabbor och majs

Broccoli soppa:

Ingredienser:

4 koppar broccoli, hackad
1 liten lök, tärnad
1 1/2 kopp blandade grönsaker
1 tsk vitlök, malet
3 koppar riven cheddarost
1/2 kopp smör
2 koppar mjölk
1 kopp vatten
salt och peppar

Förberedelser:

Smält smöret i en kastrull på låg värme. Tillsätt lök och låt mjukna.
Tillsätt broccoli och grönsaker. Låt sjuda i 10-15 minuter.
Sänk värmen och tillsätt cheddaren.
Häll i mjölken och vitlök.
Krydda med salt och peppar.

Det finns gott om möjligheter att göra utsökt grönsaksoppa

9 hälsosamma idéer för en balanserad frukost med grönsaker, protein och kolhydrater

Hur man förbereder en balanserad middag?

Huvudmåltiden kan delas in i tre livsmedelskomponenter: protein (kött, kyckling, fisk), kolhydrater (ris, deg, potatis) och grönsaker. Den balanserade middagen respekterar rätt proportioner i varje kategori, inklusive 50% sallad / grönsaker, 25% protein och 25% kolhydrater. Så 100-200 g magert kött, kyckling eller fisk blir en perfekt portion protein för en hälsosam måltid. Om du behöver några idéer för en balanserad måltid, här är våra förslag:

För människor som älskar skaldjur: protein - en grillad eller bakad fisk; kolhydrater - rissallad med mandel, grönsaker - rostad blomkål, efterrätt / mejeriprodukter (valfritt) - en frukt eller en smoothie
Om du gillar rött kött: protein - grillad biff, kolhydrater - brunt ris, grönsaker - körsbärstomatsallad, efterrätt / mejeriprodukter (valfritt) - fruktyoghurt
Om du föredrar kyckling: protein - kycklingbröst med citron och vitlök, kolhydrater - blandad sallad med torkad frukt och frön, grönsaker - morötter

De perfekta proportionerna för en hälsosam och balanserad middag - 50% grönsaker, 25% protein och 25% kolhydrater

Helfröspagetti med tomater och grönkål

Ingredienser:

200g spaghetti med hela frön
några grenar av grönkål
2 tomater, halverade
1/3 kopp mandlar, rostade och hackade
1/4 kopp riven Pecorino (för garnering)
1 rödlök, tunt skivad
2 msk olivolja
2 vitlöksklyftor, hackade
salt och peppar

Förberedelser:

Koka spagettin enligt förpackningsanvisningarna. Töm spagetti.
Värm oljan på låg värme i en kastrull och tillsätt vitlök, lök, lite salt och peppar. Koka i 4-5 minuter.
Tillsätt grönkålen och tomaterna. Blanda väl och låt stå i ytterligare 4-5 minuter.
Blanda spagetti med beredningen och strö över riven pecorino.

Lätt spaghetti för tomat och grönkål

Stekt middag recept

Ingredienser:

För potatisen:

2 koppar röda potatisar, halverade
1/3 kopp nyriven parmesan
1 msk olivolja
2 vitlöksklyftor, malet
1 tesked torkad oregano
salt och peppar

För kycklingen:

2 skinnfria kycklingbröst
1-2 msk olivolja
en matlagningsspray
gröna bönor (valfritt)

Förberedelser:

Förvärm ugnen till 200 ° C.
Blanda potatis, parmesan, olja, vitlök, oregano väl i en skål och krydda med S&P.
Förbered ett bakplåt genom att spraya det med matlagningssprayen.
Lägg kycklingen på bakplåten och krydda den med salt, peppar och lite olja.
Tillsätt beredningen med potatis och gröna bönor.
Baka i 30-40 minuter (vänd kycklingen var 10: e minut).

För mer hälsosamma och balanserade recept kan du kolla in webbplatsen för caitplate.

En hälsosam måltid med kyckling och bakade potatisar