▷ 1001+ tips och receptidéer för din framgångsrika ketogen diet

Och du, fick du en diet från och med den 1 januari? Nej ? Var inte panik eftersom den första stora tumregeln när du bantar är att det aldrig är för sent att börja. När du väl har passerat tröskeln till beslutsamhet måste du välja en diet som bäst uppfyller dina personliga behov. För att ge dig en liten hjälpande hand, kommer vi i den här artikeln att presentera dig för en av de mest populära dieterna på senare tid, inklusive ketogen eller keto-diet som vi har blivit vana vid smeknamnet. Tveka inte att gå med oss i ketolabyrinten varifrån du kommer ut mycket mer informerad om detta dietiska sätt så älskat men inte bara. I vår guide hittar du också massor av superlätta att förbereda och alltför aptitretande ketogena recept.

Ketogen diet - meny med hög fetthalt för hela dagen

Vad är en ketogen diet?

Mycket populärt idag bland dem som vill gå ner i vikt, är den ketogena kosten inte ett nytt fenomen. Dessa ursprung går tillbaka till 1920-talet under föregående århundrade när kosten blev populär i medicinska kretsar, som såg denna diet med lågt kolhydratinnehåll som en effektiv allierad vid behandling av epileptiska anfall. För närvarande är emellertid dieten i fråga ganska känd som ett mycket effektivt botemedel i kampen mot övervikt och fetma. Detta är en diet med lågt kolhydratinnehåll (högst 50 g per dag) till förmån för limpider och en måttlig konsumtion av proteiner, vilket uttrycks av följande förhållande:

Fett: 70 till 75% av det dagliga intaget

Protein: 20 till 25% av det dagliga intaget

Kolhydrater: 5 till 10% av det dagliga intaget

Förhållandet mellan makronäringsämnen eller vad man ska äta när man följer en ketogen diet

Hur det fungerar ?

Gå ner i vikt genom att konsumera lipider? Vi slår vad om att idén låter väldigt konstig och till och med ovanlig för många av er! Och ändå ja, det är fullt möjligt och vi förklarar hur det fungerar. För att fungera behöver vår kropp energi, som den främst får från kolhydrater som levereras dagligen. När vi följer en diet med lågt kolhydratinnehåll, eller till och med en ketogen diet, vänder våra kroppar sig till de fettreserver som lagras i kroppen för bränsle och för den energi den behöver för att fortsätta fungera. Som ett resultat av denna process producerar levern ketonkroppar som är ett slags "avfall" av kroppens fettförbränningsaktivitet. Kroppen sägs då vara i ett tillstånd av ketos, vilket också är namnet på denna mycket älskade diet kommer ifrån.Detta resulterar i en betydande viktminskning åtföljd av en mättnadskänsla och det är utan tvekan denna aspekt av ketogen diet som vi uppskattar mest.

Den ketogena dieten - lista över tillåtna livsmedel (vänster) och de som är förbjudna (höger)

Vilka är hälsofördelarna och farorna?

Processen i fråga resulterar i ett antal fördelar för kroppen, som i allmänhet går långt utöver snabb viktminskning, inklusive:

antiinflammatorisk effekt
minskad triglyceridnivå
gynnsam effekt på hypoglykemi och stabilisering av insulinnivåerna
förbättrad hjärnaktivitet och produktivitet
cancerförebyggande
förbättring av kardiovaskulärt tryck
ökade nivåer av bra kolesterol
bromsa utvecklingen av neuro-generativa sjukdomar

Men vissa biverkningar och faror är också associerade med det:

Ketogen "influensa" - under de första veckorna av kosten är det möjligt att få influensaliknande symtom
dålig andedräkt orsakad av aceton i ketonkroppar som frigörs genom luftvägarna
förstoppning
underskott i mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler och fibrer) på grund av minskad konsumtion av frukt och grönsaker

Listan över fördelar för din hälsa är ganska lång men här är de tre viktigaste

Vilka livsmedel att äta?

I listan över "goda" livsmedel att äta när du är på ketogen diet, hittar vi:

fjäderfä (kyckling, kalkon, anka)
kött (fläsk, lamm, nötkött, etc.)
fisk och skaldjur
ägg
vegetabiliska oljor
advokat
smör, ost och andra mejeriprodukter utan tillsatt socker
nötter och jordnötter
frukter (röda frukter, oliver, citron, kiwi) och grönsaker (grön sallad, spenat, broccoli, gurkor, kål, zucchini) med låga kolhydrater

Vad sägs om förbjudna livsmedel?

…. och i listan över livsmedel att undvika hittar du:

söta produkter
pasta
spannmål
potatisar
ris
baljväxter

Den ketogena dietpyramiden - mat att äta längst ner och de att äta i små mängder högst upp

En exemplarisk keto-meny …

Slutligen, för att visa dig hur det fungerar i praktiken, ger vi dig ett bra exempel på en ketogen meny att kopiera för ditt viktminskningsprojekt. Här är det :

Som frukost: glutenfria ricotta-pannkakor

Ingredienser som behövs:

2 stora ägg separerade
lite kokosnötsocker eller ett annat vitsockeralternativ
1/2 kopp ricotta
2 msk malda mandlar
1 msk kokosmjöl
1 msk mandelsmör
1 tsk bakpulver
1/2 tsk citronsaft
2 till 4 teskedar vegetabilisk olja för att göta pannan

Förberedelse:

Separera äggvitorna från äggulorna i två separata skålar och vispa äggvita tills de är stela. Slå sedan äggulorna med sockerersättningen tills den är jämn.
Tillsätt ricotta och fortsätt blanda och inför sedan även mandelsmöret.
Häll de torra ingredienserna - mandelpulver, kokosmjöl och bakpulver inuti och blanda väl.
Tillsätt slutligen citronsaften och inför slutligen äggvita försiktigt.
Värm den gödda pannan på medelhög värme och häll en liten mängd pannkaka smet. Om din kastrull är tillräckligt stor kan du laga två pannkakor i den samtidigt. Vi föredrar amerikanska pannkakor (medelstora), som också är mindre svåra att vända.
När du ser bubblor dyka upp på ytan, vänd pannkakan och koka sedan i upp till en minut på andra sidan.
Drizzle med röda bär, ricotta eller annan favoritpålägg.

Ketogen frukostrecept - Glutenfria ketopannkakor

Den perfekta middagsmåltiden - laxbiffar serveras med ostbroccoli

Ingredienser som behövs:

500 g broccoli
80 g smör
salt och peppar
150 g cheddarost
600 g lax
1 kalk (valfritt)

Förberedelse:

Förvärm ugnen till 200 ° C.
Skär broccoli genom att isolera de små buketterna och stek sedan i kokande vatten i några minuter och se till att broccoli har bibehållit en lite krispig konsistens och en fräsch färg.
Ta broccoli ur vattnet och töm. Ställ åt sidan så att ångan släpper ut.
Transportera broccoli till ett välsmurt bakplåt. Krydda med peppar och salt efter smak.
Strö osten ovanpå och baka i 15 till 20 minuter eller tills en gyllene ostliknande skorpa.
Krydda dock laxen med peppar och salt och stek i en generös mängd smör i några minuter på varje sida. Nu går det bra, appetit!

Lax och broccoli biff med cheddarost - en måltid att gå ner i vikt utan att svälta

Till middag: recept med glutenfri ketogen skorpa

Ingredienser som behövs:

en blomkål uppdelad i buketter
1 stort ägg, slagen
1 kopp riven parmesan
3/4 kopp malda mandlar
1 vitlöksklyfta, malet
1/2 tsk italienska örter
1/2 tesked salt
1/4 tsk mald peppar
1 1/2 koppar delvis skummad mozzarella
1/2 kopp marinara sås
vegetabilisk olja
1/4 kopp basilikablad

Förberedelse:

Förvärm ugnen till 200 ° C och placera ett inverterat bakplåt eller en pizzasten om du har en.
Placera blomkålblommorna i en mixer och reducera till små bitar som liknar riskorn (du kan också använda en ostrivare för att skrapa blomkålen). Transportera sedan på en kökshandduk och pressa för att ta bort överflödigt vatten.
Kombinera blomkål, ägg, parmesan, malda mandlar, vitlök, italienska örter, salt och peppar i en medium skål och blanda väl tills de är väl blandade.
Täck en pizzaskal eller ett andra bakplåt med smörjpapper och belägg med olja. Forma en bred cirkel från blomkålblandningen med händerna och använd vid behov en kavel för att tunna ut skorpan.
Skjut försiktigt bakpapper på bakplåten eller pizzastenen.
Baka degen till en gyllene skorpa eller i cirka tjugo minuter och rotera halvvägs genom tillagningstiden.
Ta ut ur ugnen och strö över 1 1/4 mozzarella, belägg med såsen och tillsätt slutligen resten av mozzarellaen.
Sätt tillbaka pizzaen i ugnen i ytterligare 5 till 7 minuter och strö över basilikabladet. Låt stå i 5 minuter och skär i 6 till 8 bitar.

Pizza keto-version - vem säger att dieter utesluter pizza!

Förutom dessa tre huvudmåltider har vi ofta en önskan att äta något på eftermiddagen och det är mycket viktigt att tillfredsställa denna önskan. Annars finns det risk för att äta för mycket vid middagen. Här är då ett recept på salta muffins som är superlätta att förbereda och mycket keto.

Äggbon och prosciutto att bita i på eftermiddagen

Ingredienser som behövs:

olivolja
12 skivor prosciutto
1 kopp riven Gruyere
12 stora ägg
1/4 kopp tung grädde
1 tsk hackad timjan
1/8 tesked salt
1/8 tsk mald peppar

Förberedelse:

Förvärm ugnen till 180 ° C och belägg formen med olivolja.
Lägg en skiva prosciutto i varje hålighet, se till att täcka botten och sidorna väl och lämna lite prosciutto att umgås.
Tillsätt en sked Gruyere i var och en av de små musslorna och lägg sedan ett ägg ovanpå.
Fortsätt med en tesked tung grädde och avsluta med att krydda.
Baka i cirka femton minuter, ta ut det från ugnen och låt det vila på ett stativ.
Kör en kniv runt någon muffin för att lossa den och servera.

Litet eftermiddagsmat - äggbon, prosciutto, gruyère och tung grädde

Slutligen ville vi också presentera ett recept för de tider när vi vill ha något sött, vilket inte kommer att skada vår kost. Avokado-chokladmousse är ett bra och super läckert förslag i det här fallet.

Chokladmousse, ketogen version för att festa smaklökarna

Ingredienser som behövs:

100 g mörk choklad (minst 60% kakao)
2 mogna avokado
3 msk osötat kakaopulver
1/4 kopp mandelmjölk
1 tesked rent vaniljextrakt
1/8 tesked salt

Förberedelse:

Smält choklad i mikrovågssäker skål med 15 sekunders intervall, rör om och var försiktig så att du inte bränner choklad. Med chokladen smält, ta ut den ur mikrovågsugnen och rör om tills den är jämn. Låt svalna lite.
Dela avokado i mitten, lägg i en mixer och tillsätt choklad, kakao, mjölk, vanilj och salt. Blanda allt tills en homogen och krämig konsistens. Om moussen saknar en söt smak, tillsätt en eller några skedar agave eller annat sötningsmedel.
Häll i verrines och låt svalna i kylskåp i två timmar.
Servera med en toppning av hallon, chokladspån eller crème fraîche.

Choklad-avokadomous att svälja utan att känna skuld! Namn namn!