I februari 2021 bedövades hela världen av ett nytt Guinness-rekord som lämnade idrottskretsarna mållösa. Vi talar särskilt om denna 62-åriga amerikaner som kunde hålla en mantelposition i mer än 8 timmar. Och jag, som du antagligen, kan bara pågå i 30 sekunder! Lyckligtvis är det inte dags att stanna i klädselpositionen så länge och det är bara några minuter - 2, 3 dagar i veckan, mer än tillräckligt för att få resultat. Men hur och varför man gör mantel, vilka kärnövningar och hur man snabbt tappar magen med dessa järnabs-övningar? Hitta svaren på alla dessa frågor i följande rader.
Vad är mantel?
Mantel är en form av isometrisk träning som därför utförs i en statisk position. Ja, du rör dig inte men tro mig djupt, dina muskler arbetar hårt. Bli inte förvånad över att höra ord som: "om du tycker att en minut är snabb är det för att du aldrig har gjort tavlan i ditt liv". Det måste sägas att både fysisk och mental uthållighet spelar en nyckelroll här! Faktum är att logiken med mantel bygger på den kontinuerliga sammandragningen av de använda musklerna, vilket kan vara svårare än du tror men också supereffektivt på den fysiska nivån. Med buk- och ryggmusklerna särskilt engagerade är detta den perfekta träningen för att stärka kärnmusklerna. Och vad mer? Hitta de flera fördelarna med tavlan nedan.
Mantel - en isometrisk position som är effektivare än du kanske tror
Vad används manteln till? Vilka är fördelarna med kärnövningar?
- En övning för att tona muskler - låt oss vara tydliga, vinsten skulle vara mer synlig när det gäller styrka och ton än när det gäller muskelvolym; och ändå är denna styrka verkligen nödvändig för att hålla sig i god form och hälsa; Till skillnad från andra typer av magövningar som bara skulle ha en effekt på ytmusklerna, går manteln djupare för att arbeta allt: rectus abdominis, sneda och tvärgående bukmuskler men också ryggmusklerna, ländrygg och paravertebral i ryggen;
- En perfekt övning för att förlora magefett - om du fortfarande inte kan uppnå din dröm om en platt mage, inbjuder vi dig att prova klädsel, arbetet med de djupa musklerna är här garantin för vissa resultat;
- En mycket enkel övning att göra hemma - ingen nödvändig utrustning särskilt; du behöver bara din kroppsvikt; höljet är därför mycket lämpligt om du har bestämt dig för att träna hemma; risken för skada är också minimal, till skillnad från övriga magövningar som kan orsaka smärta i nacken;
- En övning för att förbättra hållning - musklerna runt ryggraden används också, den senare är mer stelnad; detta resulterar i en förbättring av hållningen och en bättre balans och allmän stabilitet i kroppen; lederna stärks, ryggsmärtorna lindras;
- En anti-stres årets s - obestridliga fördelar är märkbara mentalt; Liksom all annan fysisk aktivitet är plätering kopplad till frisättningen av endorfiner i kroppen och endorfiner innebär för sin del utsöndring av dopamin - glädjehormonet;
Vilka är fördelarna med mantel för människokroppen?
Hur man gör mantel hemma?
Den klassiska plankan - kärnövningen för nybörjare
Och vet också att kärnövningarna långt ifrån är begränsade till den enkla klassiska plankan! Det finns en hel del varianter av dessa, men vi rekommenderar att du inte tar itu med dem utan att känna till och behärska den grundläggande hållningen. För att hjälpa dig att lyckas med denna första kärnövning för nybörjare, hitta några enkla instruktioner nedan.
Hur man gör plankan steg för steg
Klassisk planka på händerna
Börja på knäna, med din kärna mot golvet och handflatorna vilar på den, i linje med dina axlar. Ditt huvud, å andra sidan, borde stämma med ryggen. Räta ut det första, sedan det andra benet och se till att dina glutes och abs är täta. Sänk axlarna och förläng ryggen väl. Du kan se att huvud-pelare-bäcken-knä-häl-axeln är i perfekt anpassning. Fötterna är placerade på bredden av bäckenet och en fortsätter att hålla, medan du drar i buken och glutes i 15, 30 sekunder eller en minut beroende på din träningsnivå.
Klassiska plankpressar på händerna
Klassisk planka på underarmen
Som en variant av den klassiska handplankan finns också den låga underarmsplankan, som du också kan prova om den klassiska handplanken orsakar smärta av något slag. Till skillnad från plankan på händerna innebär detta att man tar ställning genom att trycka på underarmarna. Armarna ska förbli parallella och axelbredd ifrån varandra, och handflatorna är i sin tur placerade mot golvet. Underarmarna och tårna stöder sedan vikten i denna position. Annars är det detsamma som den tidigare versionen av plankan - kroppen ska hålla sig i linje, glutesna och magsäcken sammandragna.
Klassisk planka som vilar på underarmarna
Modifierad version:
Om du är en helt nybörjare och du inte har styrkan att hålla positionen väl, hindrar ingenting dig från att sätta knäna på marken, utan att glömma att hålla uppriktningen mellan huvudet och bäckenet och kontakta musklerna. engagerad.
Modifierad nybörjarbräda på knäna
Fel att undvika:
- Böj inte ryggen när du kopplar av bäckenet.
- Runda inte huvudet och ryggen tvärtom.
- Rikta inte glutorna uppåt.
- Sänk dina axlar väl, ta inte in dem i huvudet.
Dynamisk mantel - några variationer för att gå framåt
För att få maximal nytta av kärnövningen, engagera andra muskelgrupper och uppnå ytterligare rörlighet, stabilitet och effektivitet presenteras andra så kallade "dynamiska" kärnstammar för dig. Nedan presenteras några av de vanligaste dynamiska kärnövningarna. Men var försiktig, se först till att behärska de statiska mantelövningarna innan du fortsätter med dessa variationer, som verkligen är mer intressanta men också mer komplexa och utmanande.
- Klassisk planka med alternativa benliftar
Om du vill träna glutes mer, samtidigt som du engagerar obliques och latissimus, är detta övningen för dig. För att uppnå detta, gå in i en klassisk plankposition. Lyft sedan ett ben i luften, stanna så här i tio sekunder, släpp och lyft sedan det andra benet under samma varaktighet. Alternativa så vidare, se till att hålla höfterna stadiga och dra ihop mag och glutes, särskilt när du lyfter benet. Oroa dig inte särskilt om du inte kan lyfta benet för högt, det är inte poängen med övningen. En annan variation av samma övning innebär att man lyfter upp ett ben och motsatt arm samtidigt - en övning som har kommit att kallas ”superman” -planken.
Med alternativ benlift
Med benliftar och motsatta armar
- Bergsklättrare ombord
En annan extremt populär variant av kärnträning är den berömda bergsklättraren som är ett utmärkt sätt att lägga till ett kardioelement i din kärnsession. För att uppnå detta, placera dig bara i den höga mantelpositionen och börja föra samman knäna på bröstnivå och växla mellan dem. När du har bemästrat rörelsen kan du öka takten. Förutom att engagera buken, har klättraren också många fördelar för höfterna. Variationer av denna övning, det finns en hel del av samma. Du kan till exempel prova crossover-versionen av att föra tillbaka knäet till motsatt armbåge - ett jobb som inte misslyckas med att engagera rygg- och benmusklerna också.
Klassisk bergsklättrare
Cross bergsklättrare
- "Commando" styrelse
Om du vill ha två-i-ett-sit-ups och armbrott, kan det här vara din plankvariation. För att uppnå detta, placera dig bara i en plankposition på armbågen, klättra på ena handen och sedan den andra för att befinna dig i en plank på händer. Sedan går vi ner på underarmarna igen efter varandra och vi upprepar. Bäckenet rör sig så lite som möjligt, kroppen förblir inriktad och musklerna täta. Bra träning för träning av biceps, triceps och axlar.
Kommandokort - växling mellan hand och underarm
- Sidoplanke
För att göra en sidoplanke, istället för att ligga ner mot marken, skulle vi göra det på sidan. För att luta sig på kommer man att stå antingen vid handen eller på underarmen för att göra det lättare och se till att armbågen bildar en vinkel på 90 º mot marken. Fötterna placeras ovanpå varandra eller bredvid varandra med ett nybörjaralternativ att böja underbenet. Den stora utmaningen här är att inte låta bäckenet kollapsa och att hålla det återigen väl i linje med ryggraden och fötterna, medan bukhalsen dras samman. Vi stannar i denna statiska position i upp till en minut. Träning är ett underbart alternativ för dem som vill se midjan smalare eftersom sidopositionen sätter mer belastning på snedställningarna och höfterna.
Sidoplanke för att förfina dess storlek
- Dynamiska sidoplankvariationer
Och för att gå längre, notera att det finns en hel del dynamiska sidoplankpositioner. Du kan försöka röra vid foten (på sidan av armen, antingen på motsatt sida) eller att böja överbenet och föra knäet mot armen på samma sida. Kom också ihåg att göra en sidoplanke med en vridning genom att sträcka den andra armen uppåt för att sedan rotera kroppen och föra den utsträckta armen under midjan. Ett annat bra alternativ för att bli av med kärlekshandtag en gång för alla är att utföra en rörelse där du lyfter höfterna och sedan släpper dem. Och om du verkligen vill utmana dig själv, prova stjärnplanken genom att föra din andra arm upp till himlen och lyfta upp benet.Ansträngningen är stor, men det är helt värt det.
Sidoplanke med höftlyft
© popsugarfitness
Sidoplanke crunch version
Sidoplanke med hand-fot-beröring
Sidoplanke med vridning
Stjärnsida planka med upphöjda armar och ben
Den dagliga kärnövningen - hur länge ska man se resultat
Du behöver inte spendera timmar på att forma varje dag, inte bara är det ineffektivt utan också omöjligt, särskilt om du är nybörjare. Att hålla en mantelposition i 1 eller till och med 2 minuter är reserverad för proffsen. Om du är en nybörjare å andra sidan, var inte avskräckt om du har svårt att hålla mer än 30 sekunder. Kom ihåg att ansträngningen måste anpassas till din träningsnivå med risk för skada. Observera också att det är sättet att utföra övningen som är mycket viktigare än träningstiden. Du kan till och med börja med 4,5 uppsättningar om 10 till 30 sekunder för att gradvis öka manteltiden.En annan sak att komma ihåg är att ge dig själv tid att återhämta sig både mellan uppsättningarna (10 till 30 sekunder) och mellan träningsdagarna (2, 3 gånger grundträning per vecka). Bättre att äntligen kontakta en specialist som gör ditt eget mantelprogram åt dig. Om du är konsekvent i dina ansträngningar kan du förvänta dig märkbara resultat efter några månader.
Uppsvängd planka med alternativ för benlyft
Underarmsplanka med alternerande armlyft
Kärnövningar för att arbeta med armmusklerna
Klassiskt bräde med alternerande knä-till-golv-touch
Täckning med alternerande sidoben
Jacks styrelse med sidohopp
Dromedarbräda
Planka med handen vidrör motsatt axel