▷ 1001 + läckra idéer för att göra en balanserad kvällsmåltid

På kvällen, efter en lång och tröttsam dag på jobbet, gör inte många av oss rätt matval. En hälsosam middag är dock ett måste om du vill hålla dig i form, samtidigt som du försäkrar dig om en rättvis sömn. Men vad är en balanserad kvällsmåltid och hur förbereder du den? Oavsett vad du får veta är den perfekta hälsosamma skålen varken den som saknar kolhydrater eller den som innehåller lite fett. Det handlar om att hitta rätt balans mellan de tre viktiga makronäringsämnena av fetter, proteiner och kolhydrater.

En balanserad kvällsmåltid motsvarar en måltid bestående av alla tre huvudmakronäringsämnena

Ett av de enklaste sätten att beräkna makronäringsämnena på din tallrik är att använda händerna. Ja, du har rätt - en hand är tillräckligt bra för att definiera den exakta mängden protein, kolhydrater och fett som ska ingå på din tallrik. Den rekommenderade mängden protein kommer till exempel att motsvara storleken på din handflata (utan fingrar) - 1 för kvinnor (20-30 g protein) och 2 för män (40-60 g protein). När det gäller kolhydrater är det samma logik men med en handfull - 1 handfull kolhydrater (20-30 g) för kvinnor och 2 handfull kolhydrater (40-60 g) för män. För att beräkna mängden grönsaker i dess del använder vi handtaget - 1 handtag för kvinnor, 2 för män. När det gäller fetter,kvinnor skulle behöva en tum (7-12 g) och mängden fördubblas för män - två tum (14-24 g).

Idé hur man beräknar proportionerna av makronäringsämnen på en tallrik

Efter att ha tagit tag i denna enkla princip kan du gå vidare till ett konkret recept som kommer att tilltala hela familjen. Som ? Det är upp till dig att välja bland vårt rika urval av de bästa lätta måltiderna att hitta nedan!

För asiatiska och veganska kvällar - Recept med silkeslen tofu för din balanserade meny

Ingredienser som behövs:

250 g silketofu
5 msk sojasås
juice av 1/2 citron
1 tsk vitlökspulver
1 tesked chilipasta
3 msk sesamolja
250 g broccoli
grönlök

De nödvändiga ingredienserna

Förberedelse:

Förbered först marinaden genom att blanda sojasås med citronsaft, vitlökspulver och chilipasta i en skål. Blanda väl med en sked.
Skär sedan tofu i kuber innan du lägger till skålen med marinaden. Låt marinera i kylen,
Häll dock lite sesamolja i en kastrull som är uppvärmd till medium värme. Häll och sautera broccoli. Tillsätt sedan den marinerade tofu och grönlök. Låt laga mat.
Servera tofu på en risrotting. Strö över svarta sesamfrön.

Pressa citronen

Här är sojasås

Förbered marinaden

Skär tofu

Gör tofukuber

Marinera tofu

Fräs broccoli

Tillsätt tofu till broccoli

Vispa

Servera över ris

Smaka

För mexikanska kvällar där du vill variera menyn - fläsk fajitas recept

Ingredienser som behövs:

För köttet och marinaden:

1/4 kopp olivolja
1/4 kopp apelsinjuice
2 msk citronsaft
1 msk malet vitlök (3 kryddnejlika)
2 matskedar kummin
2 teskedar chilipulver
1 tesked oregano
1 tsk rökt paprika
1/4 kopp torkad koriander
1 kilo flankbiff
salt och peppar

Hur man gör marinaden till dina fajitas

För paprika och lök:

2 1/2 matskedar olivolja
2 hackade lökar
1 stor poblano peppar
3 stora paprika, skuren i remsor
en nypa salt

Superlätt fajitas eller kött med grönsaker

Som toppning: guacamole, gräddfil + tortillor, salladsmuggar

Förberedelse:

I en stor skål eller lufttät plastpåse, kombinera alla ingredienser utom salt och peppar och blanda väl.
Täck / stäng och marinera i 2 till 8 timmar i kylen.
Ta ut ur kylen, transportera till en skärbräda och vrid ut med en pappershandduk. Krydda generöst med salt och peppar på båda sidor.
Värm en sked olivolja i en tillräckligt stor kastrull och koka på båda sidor i 3 till 5 minuter, beroende på önskad doneness.
Ta bort den från pannan, transportera den till en skärbräda och låt den vila under aluminiumfolie.
Häll emellertid resten av oljan (1 1/2 matskedar) i pannan. Tillsätt sedan lök och paprika och koka i 8 minuter eller tills de är ömma, rör om regelbundet.
Skär köttet diagonalt och mot köttets korn.
Servera köttet och grönsakerna på en tortilla, salladsblad eller på en sallad.

Placera på en tortilla för att göra en aptitretande mexikansk maträtt

För de kvällar där du dör för en liten bit pizza - Healthy Blomkål Crust Pizza Recept

Ingredienser som behövs:

1 blomkål i blommor
1 ägg
1 tesked oregano
1/2 tsk vitlökspulver
salt och peppar

För toppning:

1/2 kopp marinara sås
1/2 kopp riven mozzarella
1/4 kopp riven parmesan
250 g svamp i skivor
100 g pepperoni

Blomkål Crust Pizza - en lätt glutenfri måltid för kvällen

Förberedelse:

Förvärm ugnen till 200 º C.
Fyll på ett bakplåt med smörpapper och strö lätt med olivolja.
Häll blomkålblommorna i en matberedare eller mixer och arbeta tills du får frön som liknar ris.
Häll blomkålriset i en icke-värmeskål och värm upp i mikrovågsugnen i cirka 4 minuter.
När blomkålen har svalnat, lägg den på en ren kökshandduk, forma en boll och vrid väl för att vrida ut den.
Transportera blomkålen i en skål, tillsätt ägget och örterna. Blanda allt med dina händer och bilda en boll.
Lägg den så bildade pizzadegen på bakpapperet och fördela den så att du får en pizzaformad cirkel vars rekommenderade tjocklek skulle vara ungefär en centimeter.
Baka i 20-25 minuter, toppa med såsen, ost, pepperoni och svamp.
Återgå till ugnen i cirka femton minuter eller tills osten har smält.

Så här förbereder du din hemlagade glutenfria pizza steg för steg

För de kvällar efter träningen när du behöver fylla på protein - Kycklingbröst fyllda med spenat och soltorkade tomater

Ingredienser som behövs:

4 stora kycklingbröst
1 tesked salt
2 msk olivolja
2 vitlöksklyftor, malet
1/4 kopp pesto
4 msk gräddost
3/4 kopp mozzarellaost
1/2 kopp soltorkade tomater
1/2 kopp grovhackad spenat
1/4 kopp hackad persilja

Kycklingbröst fylld med spenat, soltorkade tomater och ost

Förberedelse:

Förvärm ugnen till 180 ° C.
Placera kycklingbröstet på en skärbräda och använd en kniv för att skära en ficka inuti, var försiktig så att du inte skär allt från slut till slut. Vad du bara behöver göra är att göra en ficka för stoppningen.
Krydda insidan och utsidan av kycklingbröstet med salt.
Blanda i vitlök, pesto, gräddeost och mozzarella i en liten skål. Lämna förutom.
Fyll fickan i kycklingbröstet med ostfyllningen, lägg sedan soltorkade tomater ovanpå och avsluta med spenaten. Säkra med tandpetare om det behövs.
Värm ettregn olivolja i en stor ugnsfast form. Koka kyckling på båda sidor (3-4 minuter per sida) tills den är gyllenbrun.
Sätt tillbaka alla kycklingbrösten i pannan. Placera i ugnen och fortsätt tillagningen tills kycklingbröstens inre temperatur når 75 ° C. Processen tar vanligtvis 16-18 minuter eller mer, beroende på bröstens storlek.

Bra idé vad man ska äta ikväll

På kvällarna när du vill ha en utsökt liten maträtt med en smak av havet - Sauterade räkor och sparris som en balanserad kvällsmåltid

Ingredienser som behövs:

500 g skalade räkor
kosher salt och mald peppar
1 tesked lökpulver
3 matskedar ghee eller extra jungfruolja
3 vitlöksklyftor
2 koppar svamp
1 gäng sparris
1 matsked färsk persilja

Förberedelse:

Kombinera räkor med salt, peppar, lökpulver och flaskor med rödpeppar i en skål.
Häll två matskedar olivolja eller ghee i en gjutjärnspanna och värm över medelvärme.
Tillsätt vitlök och stek i cirka 30 sekunder. Tillsätt räkorna och stek i 4 minuter eller tills räkorna är kokta. Var försiktig så att du inte överbryggar för att undvika gummiaktig konsistens. Lämna förutom.
Häll en matsked olivolja i samma kastrull och tillsätt svampen. Stek i 5 minuter, tillsätt sedan sparris och koka tills det är ömt. Rör om regelbundet.
Sätt tillbaka räkorna i pannan och blanda allt väl.
Garnera med färsk persilja!

Räkor med svamp och sparris - snabbt och enkelt recept på kvällen

För de kvällar som du frestas av en “skräp” -måltid men vill göra den friskare - Sötpotatis fylld som tacos

Ingredienser som behövs:

2 sötpotatis
1 avokado
2 paprika
1 lök
1 paket taco kryddblandning
avokado olja

Förberedelse:

För potatisen

Förvärm ugnen till 200 ° C.
Pricka sötpotatisen med en gaffel för att göra minihål.
Koka i 50 minuter.

För fyllningen

Förvärm ugnen till 200 ° C.
Skär de två paprikorna och lökarna.
Spraya ett bakplåt med non-stick matlagningsspray eller använd en silikonplåt.
Lägg grönsakerna inuti, strö över en matsked avokadoolja och krydda med 1/4 av kryddförpackningen.
Koka i 15 minuter.
För att förbereda nötköttet, värm lite avokadoolja i en kastrull och tillsätt sedan nötköttet. Krydda igen med 1/4 av kryddpaketet. Koka i tio minuter.
Servera med mosad avokado på toppen.

Sötpotatis taco-stil - en underbar balanserad menyidé för viktminskning

För vegetariska kvällar när du inte vill ha kött - Zucchini och Spenat Lasagne Recept

Ingredienser som behövs:

1 matsked olivolja
1/2 lök, finhackad
4 vitlöksklyftor
2 msk tomatpuré
1 burk krossade tomater med juice eller 800 g färska tomater (skalade och utsäde)
salt och malet peppar efter smak
1 matsked färsk basilika
3 koppar hackad spenat
430 g ricotta
1 stort ägg
1/2 kopp riven parmesanost
4 medelstor zucchini, skivad
450 g smulad mozzarella
1/2 tsk hackad persilja

Hur man gör en vegetarisk lasagne steg för steg

Förberedelse:

Värm olivoljan i en kastrull på medelhög värme. Tillsätt lökarna och koka i 4-5 minuter eller tills de är gyllenbruna.
Tillsätt vitlök och stek, var försiktig så att du inte bränner den. Tillsätt sedan de krossade tomaterna med saften.
Tillsätt salt och malet peppar och koka upp det. Täck sedan och låt sjuda i 25-30 minuter.
Ta slutligen av värmen och tillsätt spenat och basilika. Blanda väl.
Täck botten på ett smurt bakplåt med zucchini-skivor. Baka i 5 till 8 minuter. Ta ut den från ugnen, låt stå i 5 minuter innan du tappar den med bakpapper, om det behövs.
Förvärm ugnen till 190 ° C.
Häll i ricotta, parmesan och ägg i en medium skål och blanda.
Täck botten på en ugnsform (22 × 30 cm) med ett lager tomat-spenatsås. Toppa med 5 till 6 zucchini-skivor. Häll lite av ricottablandningen på toppen och täck med mozzarella ovanpå. Upprepa samma operation, alternera ingredienslagren tills de är förbrukade.
Avsluta med ett lager tomat- och mozzarellasås.
Täck bakplattan med aluminiumfolie och baka i cirka 30 minuter. Ta sedan bort filmen och fortsätt tillagningen i ytterligare 10 till 15 minuter.
Låt svalna i ungefär tio minuter innan du serverar och garnera med färsk persilja.