▷ 1001 + balanserade lunchidéer att ta med dig till kontoret

Medan frukost och särskilt middag för det mesta är välskötta, eftersom de ätas hemma eller i en restaurang, är middagsmåltiden ofta försummad, ohälsosam och tas på ögonblicket. Snabbmat är dock långt ifrån ditt enda alternativ när det gäller kontorsmåltid. För att stödja vår poäng har vi i dag sammanställt ett urval av flera recept och lunchidéer som inte bara är lätta att förbereda utan också tar ut och planerar framåt. Vi låter dig dyka in i våra balanserade menyförslag varje vecka för att spara dina energipåfällningar till slutet av dagen.

Flera middagsidéer att koka ihop på nolltid

Chicken fajitas recept - aptitretande idé för din balanserade veckomeny

Ingredienser som behövs:

För kryddor

1/2 matsked chilipulver
1/2 tsk cayennepeppar
1 tesked paprika
1 tsk kumminpulver
1 tesked svartpeppar
1 tesked salt

För kyckling, paprika och lök

2 teskedar olivolja
1 tsk malet vitlök
700 g kycklingbröst
2 röd paprika, 2 gul paprika och 2 paprika skuren i remsor
1 medelstor lök, tunt skivad
1 tesked salt och malet peppar
blomkålris (valfritt)

Förberedelse:

Blanda först alla ingredienser för fajita-kryddan i en liten skål. Boka.
I en separat skål, krydda kycklingbrösten med hälften av fajita-kryddan. Blanda väl och låt marinera i cirka femton minuter.
I en stor stekpanna, värm olja över medelhög värme. Tillsätt vitlök och stek i cirka 30 sekunder. Tillsätt kycklingbrösten och koka i 10-15 minuter eller tills de är kokta. Lämna förutom.
I samma panna, tillsätt mer olja, om det behövs, följt av paprika och resten av fajita-krydda.
Koka i 5-10 minuter på hög värme eller tills grönsakerna är mjuka.
Dela kyckling, grönsaker och blomkålris (valfritt) mellan lunchlådorna.

Kyckling fajitas recept - idé för en balanserad veckas meny för att förbereda dig framåt

Frittata eller quiche utan degrecept - 4 snabba lunchidéer

Ingredienser som behövs:

6 till 8 ägg (beroende på storlek) för en kastrull med en diameter på 30 cm
1/4 kopp osötad mandelmjölk
2 vitlöksklyftor, malet
1/4 tesked salt + lite mer för att damma
nymalen svartpeppar
olivolja för stänk
+ ingredienserna i en av variationerna som du hittar nedan

Att göra en broccoli och feta frittata

6 kvistar grönlök, hackad
2 koppar broccoli, skuren i buketter
1/8 tesked rökt paprika
1/4 kopp smulad fetaost

Att göra en peppar och spenat frittata

1 schalottenlök, skär
2 rostade paprika
2 koppar spenat
1/3 kopp smulad fetaost

Att göra en vårgrönsaksfrittata

4 kvistar med grön lök eller skalot, malet
1/2 kopp hackad sparris
1/2 kopp frysta ärtor
1/2 kopp mini mozzarellakulor halverade
1/4 kopp smulad feta
1/4 kopp hackad dragon eller gräslök
Att göra en svamp och dragon frittata
Att göra en caprese frittata

Att göra en svamp och dragon frittata

1 schalottenlök, hackad
340 g blandad svamp, skivad
1/4 kopp hackad dragon
1/3 kopp riven pecorinoost

Att göra en caprese frittata

1 schalottenlök, hackad
2 koppar halverade körsbärstomater
3/4 kopp mini mozzarellakulor halverade
1/2 kopp hackad basilika

Förberedelse:

Förvärm ugnen till 200 ° C.
Vispa ägg, mandelmjölk, vitlök och salt tills du får en jämn konsistens. Lämna förutom. Följ sedan instruktionerna för att förbereda en av följande frittataversioner.

Broccoli-feta

Värm en sked olivolja i en kastrull med en diameter på 25-30 cm. Tillsätt de gröna lökarna och broccoliblommorna med en nypa salt och malet svartpeppar och stek under omrörning regelbundet tills broccoliblommorna blir ömma utan att förlora sin naturliga gröna färg. Rör i rökt paprika och häll sedan i äggblandningen. Skaka försiktigt för att fördela blandningen jämnt i pannan. Strö med feta och fortsätt att laga i ytterligare 15 till 20 minuter eller tills äggen är kokta.

Superlätt italiensk Quiche eller Frittata recept

Röd paprika-spenat

Värm 1/2 matsked olivolja på en stekpanna på medelvärme. Tillsätt salt och peppar och koka 5 minuter eller tills det är genomskinligt. Tillsätt rostade paprika och spenat och stek tills den senare blir öm. Häll sedan i äggblandningen och skaka försiktigt för att fördela den väl. Strö över feta-smulor och koka tills äggen är kokta. Krydda och servera!

Vårgrönsaker

Värm 1/2 matsked olivolja över medelvärme i en panna med en diameter av 25-30 cm. Tillsätt schalottenlök / lök och sparris, krydda med peppar och salt och koka i 5 minuter eller tills sparrisen blir mjuka och ljusgröna (cirka 5 minuter). Tillsätt ärtorna och skaka pannan för att fördela ingredienserna. Tillsätt mozzarella och feta och fortsätt laga i 15 till 20 minuter eller tills äggen är kokta. Krydda innan servering.

Svamp-dragon

Värm en sked olivolja i en kastrull med en diameter på 25-30 cm. Tillsätt schalottenlök, en nypa salt och peppar och stek tills det är ömt (ca 3 minuter). Tillsätt svampen och fortsätt laga under omrörning regelbundet i cirka 8 minuter. Rör i dragon, tillsätt sedan äggblandningen och skaka för att fördela ingredienserna i pannan. Strö över pecorino och koka i 15 till 20 minuter eller tills äggen är kokta. Krydda och servera.

Frittata Caprese

Värm en sked olivolja i en kastrull med en diameter på 25-30 cm. Tillsätt schalottenlök, en nypa salt och peppar och stek tills den är genomskinlig (cirka 5 minuter). Tillsätt tomaterna, halva basilikan, rör om och tillsätt sedan äggblandningen. Skaka för att fördela ingredienserna. Tillsätt mozzarella och koka tills äggen är kokta. Sprid resten av basilikan på toppen, krydda och servera.

4 sätt att göra ett hemgjort ägg och grönsaksfrittata

Super lätt tonfisk sallad att göra - enkel idé varje dag

Ingredienser som behövs:

2 burkar tonfisk
2 msk majonnäs med olivolja
2 msk grekisk yoghurt med låg fetthalt
1 matsked dijon senap
1 schalottenlök, finhackad
1 kvist selleri, tärnad
1/2 pickle i saltlake
juice av 1/2 citron
1/4 tsk vitlökspulver
1/4 tesked svartpeppar
1/4 tesked havssalt

Förberedelse:

Häll den konserverade tonfisken i en skål och dra sedan tonfisken isär med en gaffel. Tillsätt resterande ingredienser för att göra salladen och blanda väl.
Servera omedelbart på ett salladsblad.

Tips: Du kan planera din middagsmåltid i förväg för hela veckan genom att lägga i en låda med tre sektioner, en handfull sallad med några morotpinnar, en peppar eller annan grönsak skuren i remsor och några druvor, frukt röda eller andra frukter som du vill.

En tonfisk sallad - no-cook lunch idé

Middagsskål med tonfisksallad, russin och morotpinnar

Skål med köttfärs framåt - den perfekta hemlunchen

Ingredienser som behövs:

För såsen

1/2 kopp sojasås eller tamari (glutenfritt substitut)
1 tesked sesamolja
1 tesked lökpulver
1 tsk krossad rödpepparflingor
1 tesked fisksås

För huvudrätten

900 g nötkött
1 tesked salt
3 vitlöksklyftor, malet
2 msk malet färsk ingefära
1 röd paprika, tärnad
2 medelstora morötter, tärnade
4-5 koppar blomkålris
gröna lökar och sesamfrön för garnering

Förberedelse:

För att göra såsen först, kombinera alla ingredienser för den i en glasburk.
Värm en nonstick-stekpanna på medium värme och tillsätt nötköttet med saltet. Minska till smulor med en spatel eller träsked. Låt koka i ca 6 minuter eller tills det är kokt och rör om regelbundet.
Sänk värmen till lågmedium och gör plats i mitten av pannan för ingefära och vitlök. Fräs dem i cirka 30 sekunder eller tills de är doftande. I slutet lägger du till röd paprika, morötter och sås i pannan. Fräs i ca 6 till 8 minuter, rör om regelbundet tills grönsakerna är mjuka.
För att förbereda dina måltidslådor (fyra i antal), lägg en kopp blomkålris i var och en och del sedan nötköttet mellan de fyra behållarna. Garnera med gröna lökar och sesamfrön. Förvara i kylskåp i upp till 4 dagar efter beredning.

Nötkött med blomkålris för att ersätta klassiskt ris - ett supersnabbt bantningsrecept

Vegansk sötpotatis och tacos med svarta bönor - en av de bästa köttfria lunchidéerna

Ingredienser som behövs:

1 matsked olivolja
1/2 lök, tärnad
2 vitlöksklyftor, malet
1/2 kopp hackade tomater
1/2 kopp majs
1/2 paprika, tärnad
1 medium sötpotatis, tärnad
1 kopp svarta bönor
2 matskedar salsa
1/2 tsk chilipulver
1/2 tesked kummin
1/4 tesked salt
1/4 tesked svartpeppar
2 fullkornsmjöl tortillor
1 avokado, skivad

Förberedelse:

Värm lite olivolja i en medelstor panna. Tillsätt den hackade löken och stek 5 till 7 minuter tills den är lätt gyllen. Tillsätt vitlök och koka i ytterligare en minut, rör om regelbundet. Tillsätt tomater, paprika, majs och koka i 5 till 7 minuter eller tills grönsakerna är mjuka.
Tillsätt sötpotatis och 1/2 kopp vatten, rör om. Täck sedan pannan och koka i cirka 15 minuter eller tills sötpotatisen blir öm. Tillsätt svarta bönor, salsa, chilipulver, kummin och peppar. Rör om och koka i ytterligare 5 minuter.
Fyll varje tortilla med halva fyllningen och lägg avokadoskivorna ovanpå innan du äter.

Mexikanskt taco-recept utan kött till din veganmåltid men hög i protein